PRINCIPIILE NUTRIŢIEI SĂNĂTOASE ŞI ECHILIBRATE

Cunoașterea principiilor nutritive pentru o viață sănătoasă și echilibrată are o importanță majoră pentru toate persoanele care  doresc dobândirea de cunoșținte și abilități necesare desfășurării în bune condiții și la standarde de pregătire ridicate a profesiei de bucătar.

Alimentele sunt substanțe sau produse care servesc ca hrană oamenilor, unele sunt consumate ca atare, altele necesită o pregătire termică sau amestec cu alte ingrediente. În funcție de proveniența lor, există alimente de origine minerală ( apa și sarea ), alimente de origine vegetală ( cereale, fructe, legume) și alimente de origine animală (carne, lapte, ouă).

Alimentele reprezintă principalul furnizor de elemente chimice simple și complexe, care participă la formarea țesuturilor și asigură substanțele necesare funcționării normale a organismului uman.

Cunoașterea și aprecierea alimentelor din punct de vedere nutritiv, dar și din punct de vedere biologic permite selectarea acestora în funcție de satisfacerea cerințelor organismului.

Din punct de vedere nutritiv, produsele alimentare de origine animală sau vegetală conțin cantități variabile de substanțe organice și anorganice: glucide, proteine, lipide (grăsimi), vitamine, elemente minerale, apă, enzime, pigmenți, uleiuri eterice etc., cu rol distinct în organism.

Pentru omul care vrea să trăiască sănătos, este la fel de importantă atât cantitatea de substanțe nutritive din sursele de hrană, cât și raportul dintre principalele substanțe active din punct de vedere biologic: glucide, proteine, lipide, săruri minerale, vitamine și apă.

Principalele elemente nutritive prezente în corpul uman, exprimate în procente din greutatea unui adult sunt:

  • Apă-63%
  • Proteine-17%
  • Grăsimi-15%
  • Glucide-1%
  • Minerale-4%

VALOAREA NUTRITIVĂ a alimentelor este dată de cantitatea de substanțe nutritive pe care acestea le dau organismului uman.

Substanțele nutritive din alimente sunt: proteinele, lipidele, glucidele (macronutrienți), vitaminele și sărurile minerale (micronutrienți).

Proteinele au un rol foarte important în regenerarea țesuturilor din organism, pentru creșterea și menținerea masei musculare.

Toate proteinele sunt formate din aproximativ 20 aminoacizi din care aproape jumătate se numesc neesenţiali, deoarece pot fi sintetizaţi în organism din alţi aminoacizi. Alţi 9 aminoacizi, numiţi esenţiali, trebuie aduşi prin alimentaţie, deoarece organismul nu îi poate forma , dar nu pot lipsi din organism.

Alimentele bogate în proteine sunt: carne, lapte, ouă, soia, mazăre, fasolea, linte, ciuperci etc. Proteinele provenite din surse de origine animală au o calitate net superioară față de cele provenite din surse vegetale deoarece conțin toti aminoacizii esențiali.

Cantitatea și calitatea proteinelor din organism au un rol important în asigurarea apărării și a rezistenței organismului față de bolile infecțioase.

Proteinele au un rol energetic important, prin arderea unui gram de proteine se produc 4,1 kilocalorii.

Lipidele se mai numesc și grăsimi și au un rol energetic important pentru organism. Prin ardere, dintr-un gram de proteine rezultă 9,3 kilocalorii.

Lipidele se găsesc în majoritatea alimentelor: carne de porc, lapte, ouă, unt, ulei, nuci, alune etc.

Utilizate la prepararea unor mâncăruri, grăsimile le conferă un gust mai bun.

Glucidele se mai numesc și zaharuri și au un rol important pentru a furniza energie pentru organism. Prin arderea unui gram de glucide rezultă 4,1 kilocalorii. Alimentele care conțin glucide sunt mierea, laptele, fructele, cerealele, cartofii, orezul, pâinea etc.

Vitaminele au un rol foarte important pentru buna funcționare a organismului.

Cele mai importante vitamine sunt vitaminele A, C, D, B etc.

Vitamina A este foarte importantă pentru văz și pentru regenerarea pielii și se găsește în morcovi, salată verde și în anumite fructe.

Vitamina C dă rezistență împotriva răcelilor și ajută la cicatrizarea rănilor. Această vitamină se găsește în portocale, lămâi, măceșe, morcovi, ardei etc.

Vitamina D ajută la procesul de osificare prin fixarea calciului în oase. Această vitamină se găsește în untura de pește, gălbenuș de ou, ciuperci etc.

Substanțele minerale au un rol foarte important în desfășurarea proceselor vitale. Fierul are un rol important în regenerarea sângelui, sodiul contribuie la menținerea apei în organism, magneziul stimulează funcționarea inimii.

VALOAREA ENERGETICĂ sau calorică a alimentelor este determinată de prezența substanțelor care prin ardere în organism dau o anumită cantitate de energie.

Prin valoarea energetica a unui aliment se mai înțelege și potențialul elementelor sale nutritive  de a furniza energie. Această energie latentă din aliment se transformă în corpul nostru în energie activă, pe care organismul o folosește în procesele sale (creștere, metabolism, etc.). Dacă această energie este în surplus, organismul o depozitează sub forma unor substanțe temporar inactive din punct de vedere energetic, dar cu un potențial caloric deosebit de mare, atunci când aceștia se activează. Compușii care formează depozitele energetice disponibile ulterior, nu sunt altceva decât grăsimile care formează țesutul adipos. Pentru substanțele nutritive, dar și pentru metabolism, unitatea de măsura a valorii energetice este caloria și multiplul său; kilocaloria.

Necesarul caloric trebuie să se stabilească în funcție de vârstă, tip de efort, starea de sănătate. În general, un adult care nu depune o muncă fizică deosebită, are nevoie pentru fiecare kilogram al corpului său, de aproximativ 35 kilocalorii zilnic.

Necesităţile energetice estimative în funcţie de vârstă sunt următoarele:

Vârsta (ani) Necesar (Kcal/kg corp/zi)
2-4 100-160
4-10 75 – 120
10-12 45 – 80
12-18 35 – 70
18-50 25 – 60
50-65 22 – 50
peste 65 15 – 25

Prin ardere în organism, glucidele și proteinele eliberează 4,1 cal/g, iar lipidele 9,3 cal/g. Valoarea calorică reprezintă suma produselor dintre factorii energetici și puterile lor calorice și se calculează după formula:

W(cal) = P(g) x 4,1 (cal/g) + L(g) x 9,3 (cal/g) + G(g) x 4,1 (cal/g)

De exemplu  calculul valorii energetice pentru  100 ml suc de mere este următorul:

100 ml suc mere…………………… 0.3 % proteine

150 ml suc mere……………………….X

X= 0.45 % proteine

100 ml suc mere…………………… 0,4% lipide

150 ml suc mere……………………y

Y=0.6% lipide

100 ml suc mere……………………16.9 % glucide

150 ml suc mere……………………z

Z=25,35% glucide

VE(cal) = 0.45 x 4.1 + 0.6 x 9.3 +25.35 x 4.1

VE(cal) = 115.56 kcal 

Autor: ing. Dimoiu Daniela